Con constancia, disciplina y trabajo se pueden conseguir unos abdominales perfectos. Una gran parte de la población se ha dado cuenta de la importancia que tienen unos hábitos de vida saludables. El deporte y una dieta estudiada son las claves para marcar tableta. Gracias a este esfuerzo y trabajo el cuerpo humano se muestra con una musculatura más definida y marcada. Un objetivo muy atractivo que desean muchas personas.

[toc]Antes de entrar a definir una dieta concreta para disfrutar de un abdomen ideal, hay que centrarse en conocer los distintos músculos presentes en esta parte de la anatomía humana. Se trata de la manera idónea de afrontar posteriormente una rutina de abdominales que fortalezca los distintos músculos existentes.

Esta rutina tiene que ir acompañada de una dieta y unos hábitos acordes al esfuerzo realizado. Marcar en un calendario mensual la dieta y las rutinas es la mejor manera de afianzar la disciplina necesaria para lograr unos abdominales perfectos.

Rutina de ejercicios abdominales

Antes de explicar una rutina de ejercicios para trabajar de una forma integral todo el abdomen hay que introducir un concepto que todavía no tiene la importancia que se merece, se trata del Índice de Grasa Corporal. Este índice indica el porcentaje de grasa que acumula nuestro cuerpo y clasifica el estado de la persona físico entre varios grados. El índice de grasa corporal de un hombre adulto tiene que situarse por debajo del 10-13% para poder mostrar unos abdominales perfectamente definidos y marcados. Por lo tanto, para llegar a ese índice habrá que incluir ejercicios cardiovasculares que se caractericen por su alta intensidad.

A continuación os mostramos varias rutinas recomendadas por entrenadores personales muy efectivas para realizar los abdominales:

Ejemplo de Rutina 1

Desde Madrid, el personal trainer Josemi del Castillo nos muestra unos ejercicios sencillos para fortalecer el abdomen que podemos poner en práctica en cualquier sitio.

Rutina de abdominales en 5 minutos

Vídeo del entrenador personal de Barcelona, Alejandro Marcet, donde nos mostrará una rutina de abdominales de 5 minutos.

Ejemplo de Rutina 3 para hacer abdominales perfectos

En Valencia tenemos una de las mejores entrenadoras personales del país. En este vídeo nos recomienda una serie de ejercicios abdominales que disminuyen el riesgo de lesiones.

Vídeo de abdominales

En este vídeo veremos varios ejercicios para fortalecer el abdomen en 10 minutos.

La sesión de entrenamiento comienza con los clásicos estiramientos. Algo obligatorio para practicar cualquier tipo de disciplina deportiva. Tras estirar, la sesión puede continuar con algo de trote ligero o una carrera más continuada, dependiendo sobre todo, del nivel de exigencia que se requiera.

Existen distintos tipos de ejercicios que son muy fáciles de encontrar a través de Internet o consultándolo con un entrenador personal. Para trabajar los tipos de abdominales existentes en el cuerpo humano es importante realizar el ejercicio de forma correcta y tomarse el tiempo adecuado para ejecutar el movimiento. Un truco bastante bueno es coger aire cuando se recogen las piernas y expirar cuando se estiran. Otro de los consejos para conocer si la metodología funciona es evaluar donde duele. Si existe alguna molestia en el eje pelvis, columna y cabeza se está ejecutando mal el movimiento.

Los ejercicios para el abdomen requieren de una metodología correcta. La mejor manera es explicar esta cuestión con ejemplos concretos. Las extensiones de piernas alternas necesitan que la columna vertebral, la pelvis y la cabeza estén en contacto con la superficie de apoyo, y en cambio, las rutinas para trabajar los oblicuos requiere de otra posición inicial con la cabeza apoyada en las manos. Conocer estos detalles diferenciará a corto y medio plazo un trabajo efectivo de uno mal planteado.

Abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos se están popularizando en los últimos año porque presentan un menor riesgo ante la aparición de hernias por sobreesfuerzos. Dos son los pilares fundamentales de estos ejercicios, la posición y la respiración. La espalda completamente estirada al máximo es el primer paso para hacerlo correctamente. El mentón tiene que dirigirse hacia el interior del cuello como segundo paso. También, el abdomen tiene que meterse hacia dentro, lo máximo posible. La fase de inspiración profunda tiene que durar en torno a los 10 segundos y hay que retener la mayor cantidad de aire posible. Durante la fase de apnea hay que expirar lentamente hasta vaciar plenamente los pulmones. Estos son los movimientos básicos, que pueden variar dependiendo del tipo de abdominales hipopresivos que se estén realizando.

Dieta para marcar musculatura abdominal

Antes de entrar más profundamente en la dieta correcta para conseguir unos abdominales perfectos, hay que centrarse en un aspecto que no se puede pasar por alto. La correcta posición del cuerpo en los quehaceres diarios es muy importante. Muchas personas pasan muchas horas sentadas frente a un ordenador, estudiando o rellenando papeles. Mantener la espalda recta es fundamental para evitar problemas graves en la columna vertebral con el paso de los años, y además, ayuda a fortalecer los abdominales. Esto se traslada a cualquier momento del día, la espalda siempre debe de estar recta.

La alimentación tiene un papel fundamental para conseguir un abdomen perfecto. Hay una serie de comidas o productos que destacan por su alto valor proteico y deberán de formar parte de una dieta habitual, los denominados como “Abs Diet Power”. Las proteínas en polvo, el aceite de oliva virgen, las espinacas, la mantequilla de cacahuete, las almendras y nueces, legumbres como judías, la avena, huevos, carne de ave bajas en grasas, los lácteos desnatados o desgrasados, el pan cereal y los frutos rojos son los alimentos elegidos para conseguir una abdomen bien definido.

Para disfrutar de una dieta equilibrada y saludable hay que erradicar distintos productos del consumo habitual para conseguir ese objetivo. Y es que para quemar grasa abdominal la disciplina a la hora de comer tiene que ser de hierro. El alcohol, los jugos y los refrescos, aunque sean light, no pueden formar parte de la dieta. Estas calorías vacías se acumulan en el abdomen e impiden definir muscularmente esta zona de una forma correcta.

Ya es algo conocido la importancia que tiene dentro de una dieta controlada la realización de cinco o seis comidas a la lo largo del día. Lo ideal es comenzar la primera a las ocho de la mañana y no esperar más de tres horas para tomar alimentos. La mejor manera de que los nutrientes y proteínas se puedan asimilar de una forma efectiva.

A continuación se presenta una pequeña muestra de como estructurar una dieta acorde a los objetivos marcados. Lo ideal es consultar con un experto nutricionista que estudie cada caso de una forma particular.

Se recomienda en ayunas tomar un zumo natural o té verde. Las opciones son variadas y se pueden hacer licuados más específicos incluyendo proteínas en polvo, avena o mantequilla de cacahuete. Para el desayuno la recomendación es que predominen los cereales y los frutos secos. La leche descremada y algo de frutas, como naranjas o uvas también son aceptables. A media mañana, las opciones que se barajan son una taza de yogur natural, unos gramos de frutos secos, siempre y cuando no se hayan ingerido en el desayuno, o alguna pieza de fruta.

Para el almuerzo se puede reservar espacio para un ensalada de pechuga de pollo, un sandwich de pavo, atún a la plancha con aguacate u otro tipo de pescado azul. También se puede incluir algo de arroz. La merienda se centra en alimentos con un alto índice de proteínas como los frutos secos, el pavo y los frutos rojos. El pollo es el ingrediente estrella de las cenas. Los huevos duros, la leche descremada o las rebanadas de pan de molde son opciones interesantes para combinar. Poco antes de dormir es importante hacer una última comida ligera. Se puede optar por melón, almendras, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete o un zumo licuado.

Lejos de lo que pudiera parecer, diseñar un menú diario de seis comidas no implica renunciar a casi ninguno de los alimentos a los que se está habituado.

Musculatura abdominal

La anatomía del abdomen es una musculatura de vital importancia, ya que rodea todo el centro del cuerpo humano. La musculatura del abdomen se sostiene a través de tres estructuras óseas, las costillas, la columna vertebral y la pelvis. Actualmente, para desarrollar un vientre musculado se marcan rutinas para tres zonas específicas que son los dos oblicuos, el recto abdominal y el transverso abdominal. Tradicionalmente se ha dividido el abdomen en dos partes diferenciadas, los denominados abdominales superiores e inferiores. Esta división no es del todo correcta, debido a que los abdominales inferiores y superiores se encuentran dentro del recto abdominal.

El músculo recto se caracteriza por una separación simétrica en dos partes y distintos segmentos fibrosos. Su localización se encuentra delimitada entre el esternón y el pubis. Su función dentro del cuerpo humano es que el tronco y la pelvis se puedan flexionar. Además, es clave para respirar y es el escudo que protege a las vísceras. El recto mayor del abdomen es un músculo de gran resistencia.

Los oblicuos se pueden clasificar en mayores y menores. Estos músculos se originan en la parte lateral de las costillas y llegan hasta los límites del pubis. Un entramado de fibras verticales y horizontales que permiten la flexión del tronco y los movimientos laterales y de rotación.

El transverso ocupa la cara interna del abdomen, por lo que se trata del músculo más oculto de esta región. Se encuentra delimitado por las costillas y la columna vertebral y es fundamental para la constricción del abdomen. Ayuda de una forma directa a tareas fisiológicas como la defecación, la micción, la tos o el parto.

Con estos conocimientos básicos de la musculatura abdominal se puede plantear de una forma correcta y eficiente ejercicios de abdominales.