¿Te gustaría aprender a hacer ejercicios abdominales correctamente para conseguir resultados en menos tiempo y así de paso evitar lesiones? ¿quieres saber qué rutinas para abdomen puedes hacer? En esta entrada te hablaremos de todo esto y mucho más.

El abdomen es una de las partes del cuerpo más importantes de una persona, sobre todo a nivel estético.

Una mujer con un abdomen plano y un hombre que lo tenga marcado son las máximas aspiraciones para conseguir el cuerpo perfecto, ya que en el fondo es la zona donde se refleja el trabajo hecho y el sacrificio empleado para conseguir los resultados esperados.
No es nada fácil hacer abdominales.

Es una de las partes del cuerpo más sacrificados, cansados y costosos en obtener los primeros síntomas de cambio, pues allí se acumula toda la grasa y, por tanto, aparte de entrenar a menudo el abdomen adecuadamente, hay que mantener una dieta equilibrada para facilitar los procesos del cambio que tiene el cuerpo al realizar ejercicio físico.

También es importante mencionar que es la parte donde más lesiones puede sufrir una persona. Y curiosamente no nos referimos a una rotura de fibras en el abdomen como se podría intuir, sino en la espalda.

Es debido porque si no se hacen correctamente los ejercicios, puede sobrecargar la espalda, las cervicales y el músculo no se trabajaría correctamente, con lo que sería un esfuerzo inútil en realidad.

Por tanto, a la hora de realizar ejercicios para el abdomen, se necesita tener un conocimiento previo.
Cualquier instructor de gimnasio que tengas, lo primero que te preguntará cuando empieces es si has hecho alguna vez abdominales por tu cuenta para que él sepa si lo sabes hacer correctamente o si simplemente nunca lo has hecho para enseñarte.

También te recomendamos que no te obsesiones con hacer ejercicios para las abdominales, ya que por hacer más no conseguirás resultados antes de tiempo; todo tiene un proceso.
Esto lo decimos porque, al principio, es preferible no hacer cada día. Esa zona del cuerpo tiene que descansar. Lo ideal serían 3 días por semana.

Y por supuesto tienes que saber que puedes hacer ejercicios para el abdomen en casa, en la calle, la playa, montaña o en un parque.
Como puedes ver, realizar este ejercicio físico es posible hacerlo en cualquier sitio sin la necesidad de ir a un gimnasio y pagar dinero.

Dicho esto, vamos a entrar de lleno con todo lo que tienes que saber acerca de cómo hacer ejercicios abdominales correctamente.

Ejercicios de calentamiento abdominales

Antes que nada hay que hacer un calentamiento específico para abdominales, ya que trabajarás la zona correctamente y lo prepararás para el ejercicio intenso.

Sin embargo, en la mayoría de casos, cuando una persona está trabajando otra parte del cuerpo o simplemente está corriendo, también lo está haciendo con las abdominales porque básicamente es el centro del cuerpo y, por tanto, todos los esfuerzos se realizan a través allí.

No obstante, en el caso que solo quieras hacer abdominales sin trabajar otras zonas del cuerpo, entonces sí que tendrás que hacer este calentamiento específico que te acabamos de mencionar.
Y es donde nos vamos a centrar precisamente: en el proceso del calentamiento de las abdominales para que después puedas realizar ejercicios más intensos.

Además, por si no lo sabías, el calentamiento tiene otras ventajas interesantes como que por ejemplo mejorar el flujo sanguíneo y la velocidad de los impulsos cerebrales.

Dicho todo esto, estos son nuestros consejos para calentar las abdominales:

Hay tres modos de calentamientos:

  • Pasivo
  • General
  • Específico

Pasivo

Los calentamientos pasivos, se refiere cuando interactúa un elemento externo para calentar el abdomen como por ejemplo una máquina, pelota, aumentar la temperatura de la zona o utilizar lámparas de calor.

General

El calentamiento general, consiste en mover el cuerpo para activar el flujo sanguíneo y provocar calor en el cuerpo.
Aquí no se basa en una parte en concreto como podría ser el abdomen, sino en todo el cuerpo en su conjunto. Un ejemplo con este tipo de calentamiento sería saltar.

Específico

El calentamiento específico consiste en calentar únicamente las abdominales y en una zona en concreto, aunque en el caso que quieras trabajar toda la zona, puedes calentar durante 3 minutos la parte superior, inferior y lateral.
Una vez que ya has hecho el calentamiento pertinente, ya puedes meterte de lleno con los ejercicios abdominales al completo.

¿Cómo hacer abdominales?

Si quieres saber cómo tener abdominales planos o fuertes, tienes que conocer las diferentes opciones que hay.
Así que ya sabes, para saber cómo marcar abdominales, atento a esta interesante información:

Hacer abdominales en el suelo

Puedes hacer abdominales desde el suelo. Si estás en casa, te recomendamos que te pongas una toalla debajo para que el frío del suelo no llegue a los huesos y así evitarás, de paso, el enfriamiento de la espalda y posibles resfriados.
También lo puedes hacer en la calle, un parque, la montaña o en el propio gimnasio.
Tienes varios ejercicios a realizar. No obstante, te lo explicaremos durante el artículo.

Tabla de abdominales

Una de las formas más eficaces de trabajar el abdomen es mediante una tabla de abdominales, ya que obligas a trabajar la zona constantemente. Eso sí, es preciso extremar las precauciones para evitar lesiones en la espalda porque es de los ejercicios más propensos para ello.
Con la tabla de abdominales, se puede usar en el gimnasio y tu casa.

Aparato para abdominales

El aparato para abdominales es también una de las mejores opciones que hay, ya que trabaja con más eficacia cada zona del abdomen sin tanto riesgo de lesiones.
Generalmente los aparatos se encuentran en el gimnasio, pero si compras un kit completo de gimnasio para tu casa, también lo podrás hacer desde allí.
Teniendo claro estas opciones que tienes, podrás planificar tu entrenamiento para abdominales correctamente y, sobre todo, con más eficacia.

¿Cómo trabajar cada zona del abdomen?

Ahora que te hemos enseñado todas las bases de los ejercicios abdominales, te daremos una rutina de ejercicios abdominales para que realices los que más te interesen (puedes hacer todas si quieres):

Ejercicios para abdomen plano

Hay diferentes niveles para hacer que el abdomen se ponga más plano (o marcado).
Aquí la misión consiste en hacer varias repeticiones con poco descanso, es decir, descansar como máximo 5 segundos.
Realiza 3 sesiones de 12, 13 o 16 repeticiones al principio. Al cabo de dos semanas podrás aumentar las repeticiones si quieres.
En el caso que tengas que descansar más de 5 segundos no pasa nada, pero los resultados tardarán más en llegar.

Abdominales de pie

Aunque muchas personas no lo crean, es posible hacer abdominales de pie y con resultados satisfactorios porque trabaja bien la zona sin forzar mucho la espalda.

Hay varios sistemas de abdominales de pie y te las vamos a decir ahora mismo:

Pike Crunch

Consiste en alzar las dos manos y colocarlas de forma semiflexionadas en la cabeza, mantener las piernas rectas y alzar una de ellas mientras bajas el torso hacia la altura de la cintura.
Se requiere hacer ese movimiento varias veces con la misma pierna y luego cambiar con la otra haciendo exactamente lo mismo (10-15 repeticiones por sesión).

Giro oblicuo

Este ejercicio, su misión principal es quemar calorías y trabajar por supuesto las abdominales oblicuas mientras ejercitas los glúteos y los muslos.

Paso diagonal

Es ideal para mejorar el equilibrio del cuerpo. Con este ejercicio fortaleces los abdominales oblicuos e inferiores, además de las piernas.

Giros de cintura

Este ejercicio es de los más sencillos. Consiste en alzar por ejemplo la rodilla izquierda y tocar el codo derecho varias veces y luego hacerlo a la inversa. Se recomienda 3 series de 15 repeticiones los primeros días.

Abdominales con peso

Es posible hacer abdominales con peso adicional. Puedes hacerlo desde el suelo o donde quieras.
Tienes que tener dos pesas de poco peso en tus manos mientras trabajas los abdominales en el suelo; harás que tu abdomen se ponga extremadamente marcado.
Eso sí, recomendamos que este ejercicio lo hagas cuando tengas la zona acostumbrada.

Abdominales con pelota

Hacer abdominales con pelota tiene beneficios como mejorar el equilibrio del cuerpo, y además fortalece todas las partes del abdomen porque se hace un esfuerzo añadido.
Es preciso hacer este ejercicio también con una cierta experiencia aunque, en el caso que no la tengas, practícala con una intensidad moderada.
Se puede hacer todo tipo de ejercicios con la pelota incluida con peso.

Abdominales superiores

Hay diferentes tipos de ejercicios de abdominales superiores con sus diferentes grados de intensidad.
Una de las más duras es la conocida como abdominales crossfit, aunque una de las más recomendables para comenzar es la de estar tumbado con las piernas semiflexionadas en alto y realizar 3 sesiones de 15 repeticiones.

Abdominales laterales

Las abdominales laterales son ideales para tener una mejor cintura. Hay muchas formas de hacerlas, pero para principiantes la más recomendable de todas es la de estar tumbado de lado, alzar una pierna y hacer varias repeticiones. Después también hay que hacerla con la otra.

Abdominales inferiores

Las abdominales inferiores se hacen básicamente tumbado y alzando una pierna o ambas a la vez. Es recomendable tener la espalda recta y que no se sienta muy forzada, así evitarás daños en las cervicales.
Estos son nuestros consejos para que hagas abdominales correctamente. Recuerda que para tonificar tu cuerpo, debes seguir una dieta equilibrada, no comer grasas ni fritos y tener constancia en el ejercicio.
Si todavía tienes dudas sobre los ejercicios que puedes ahcer en las abdominales, puedes contactar con nosotros, ya lo sabes.

¿Sabías cómo hacer ejercicios abdominales?