¿Te gustaría saber si se pueden hacer ejercicios en casa? ¿no tienes tiempo de ir al gimnasio por tu trabajo y quieres conocer diferentes alternativas para estar en forma? Si es lo que estás buscando, en esta entrada te daremos toda la información que necesitas.

El ejercicio físico es fundamental para tener el cuerpo saludable. Te ayuda a mantener un equilibrio físico y mental adecuado. Además, existen estudios que demuestran que a partir de los 35 años, todas aquellas personas que no practican deporte, pueden sufrir enfermedades en el futuro.

Suponemos que quieres evitar problemas graves a toda costa; valoras tu vida y te gustaría sentir la vitalidad que tienes ahora mismo durante mucho tiempo.

Vídeo con 124 ejercicios distintos que puedes practicar en casa para que te puedas inspirar y encontrar el que mejor se ajuste a tus necesidades:

Sin embargo, se puede dar el caso que por cuestiones laborales no tengas el tiempo suficiente para ir a un gimnasio y seguir una rutina. En ese caso, podrías practicar deporte al aire libre, pero a lo mejor no te gusta la idea porque puedes tener la sensación de que hacerlo solo te va a aburrir y, en ese caso, lo más probable es que abandones.

Por ello, nosotros en esta entrada te queremos proponer, en ese caso, que realices ejercicio físico en tu casa.

Seguramente estés pensando que es imposible ponerse en forma desde casa, pero te podemos asegurar que lo puedes conseguir.

No es necesario mantener una rutina de gimnasio desde tu casa aunque, en realidad, lo puedes hacer si quieres. La creatividad es importante en el deporte y, en este caso, no es una excepción.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio en casa?

Tienes que tener presente que tu entrenamiento en casa puede ser igual de duro o incluso más que en un gimnasio. Nadie te va a controlar, tú eres el dueño de tus decisiones y de los ejercicios que vas a realizar.

Existen muchos ejercicios para hacer en casa, con lo que tienes un amplio abanico de alternativas.

Sin embargo, hay algunos puntos claves que debes tener presente:

  • Qué ejercicios quieres hacer
  • Cuál es tu propósito
  • Qué limitaciones físicas tienes
  • Qué enfermedades puedes tener

Estos 4 puntos son claves para que puedas hacer tu propia tabla de ejercicios, es decir, para seguir tu propia rutina.

Además, te ayudará a evitar lesiones u otros problemas más graves. Sé sincero contigo y conoce tus propias limitaciones: el deporte consiste en estar en forma y tener un cuerpo sano, no en empeorarlo ¿te ha quedado claro?.

Dicho esto, te vamos a dar varias sugerencias para que puedas realizar ejercicio en casa con la rutina que más te guste.

No obstante, hemos de decirte que no profundizaremos en todos los aspectos, es para darte una orientación.

Sin embargo, próximamente publicaremos contenidos interesantes en una área específica del cuerpo ¿te parece bien?.

Estas son nuestras sugerencias:

Hacer ejercicio en casa sin aparatos

En casa puedes hacer ejercicio sin la necesidad de utilizar aparatos. Hay una variedad de rutinas que puedes hacer. Te diremos las más comunes para que empieces a ponerlas en práctica:

Haz abdominales en casa

En cualquier rutina de ejercicios que quieras realizar desde tu casa, las abdominales son obligatorias.

Hay tres formas de hacer abdominales:

  • Inferior
  • Superior
  • Laterales

Puedes hacerlo desde el suelo, en un aparato y con o sin mancuernas. Eso sí, si nunca has hecho o llevas mucho tiempo sin hacer abdominales, es preferible que empieces poco a poco.

Aquí tu misión no es correr, sino adaptar las abdominales para el ejercicio. De lo contrario, podrías provocar una rotura de fibras y estarías varias semanas sin poder practicar deporte.

Haz flexiones

Las flexiones es también uno de los ejercicios obligatorios de cualquier rutina. Fortalece los pechos, hombros, bíceps y también las abdominales.

Para comenzar, te recomendamos 3 series de 5 flexiones de calentamiento y luego 4 sesiones de 10 repeticiones (en el caso que para ti sea mucho no te sobre esfuerces, recuerda lo que te hemos dicho antes).

Ejercicios para adelgazar

Hay varios ejercicios para adelgazar que puedes hacer desde casa sin la necesidad de utilizar aparatos y te diremos 3 que son muy efectivas.

La primera que te recomendamos son las sentadillas. Además de fortalecer tus piernas, quemarás grasas porque es un ejercicio bastante sacrificado. Es más cansado de lo que parece, con lo que es una alternativa muy interesante.

El segundo ejercicio que puedes hacer es subir y bajar escaleras. Si vives en un ático mucho mejor, ya que quemarás grasas inevitablemente. Además, te ayudará a fortalecer tu corazón y a tener unas piernas más fuertes.

Y también, te recomendamos que hagas ejercicios aeróbicos en casa. Escucha tu música favorita mientras lo practicas o ponte un vídeo que te enseñen diferentes ejercicios. En Youtube hay una infinidad de ellos, aprovéchalos.

Si además tienes una bicicleta estática, harás una rutina perfecta.

Rutina de ejercicios en casa para hombres

Los hombres pueden hacer una rutina de ejercicios interesantes sin la necesidad de ir al gimnasio.

Pueden hacer ejercicios físicos con o sin aparatos aunque, en esta ocasión, hablaremos de la segunda opción. Así en el caso que dispongas ya de tu propio kit, lo puedas aprovechar sin problema alguno.

Hablaremos de:

  • Sentadillas con barra
  • Pectorales
  • Espalda
  • Bíceps
Sentadillas con barra

Para calentar puedes hacer sentadillas sin barra como te hemos explicado anteriormente (si te ves capaz de hacer más repeticiones puedes hacerlo sin problema).

Una vez que ya has calentado, coge una barra con poco peso si acabas de empezar con el deporte y haz 3 sesiones de 10 repeticiones, verás lo fuerte que se pondrán tus piernas en poco tiempo.

Pectorales

Túmbate en tu máquina o en el suelo y con dos mancuernas haz movimientos circulares hasta que se toquen ambas mancuernas. Haz movimientos lentos para que los pectorales crezcan.

Si lo combinas con las flexiones, los fortalecerás todavía mucho más.

Espalda

En el caso que tengas una máquina, te recomendamos dos ejercicios:

  • Coge la barra y bájala lentamente hacia la parte trasera de tu espalda. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones
  • Coge la barra y bájala lentamente hacia la parte delantera hasta la altura de los pectorales. Haz 3 sesiones de 10 repeticiones.

Si no tienes una máquina, te recomendamos que cojas dos mancuernas, inclines tu cuerpo hacia abajo y súbelas hasta la altura de los hombros, así de paso los fortalecerás también.

Bíceps

Con los bíceps te recomendamos dos tipos de ejercicios:

  • Fortalecer tus bíceps con mancuernas
  • Fortalecer tus bíceps subiendo en una barra

El primer ejercicio es sencillo: siéntate en una silla, coge una mancuerna o dos si lo consideras oportuno y haz el ejercicio tradicional, es decir, el que todo el mundo conoce, subiendo y bajando lentamente los brazos para sentir cómo trabaja el músculo.

El segundo ejercicio, necesitarás poner una barra en la pared  a una altura que te resulte cómoda para ti.

Coge la barra con las manos enfocadas hacia tu cara y cruza tus piernas. Una vez has hecho eso, haz 3 sesiones de 5 repeticiones para empezar.

Este último ejercicio utilizarás todo el peso de tu cuerpo, con lo que te pondrás más fuerte que nunca.

Rutina de ejercicios en casa para mujeres

 

Las mujeres también pueden hacer ejercicio desde casa sin la necesidad de ir al gimnasio. De hecho, la mayoría de ejercicios que hemos mencionado en el artículo son aptas para ellas.

Sin embargo, vamos a centrarnos en esta ocasión en las zonas que, la mayoría de mujeres, prefieren tonificar ¿quieres conocer cuál es la rutina que te proponemos? Son estas:

  • Levantamiento de piernas
  • Ejercicios para la cintura
  • Ejercicios para los glúteos
Levantamiento de piernas

Este ejercicio es ideal para fortalecer las abdominales inferiores. Túmbate de cara al techo, alza tus piernas de forma recta y bájalas hasta que todo tu cuerpo esté recto sin tocar el suelo.

Te recomendamos 3 sesiones de 15 o 20 repeticiones, verás lo bien que trabaja la zona.

Ejercicios para la cintura

Para la cintura hay varios ejercicios que puedes realizar con una eficacia increíble. Te vamos a decir hasta 3 ejercicios de cintura para que hagas desde tu casa.

El primero que te recomendamos es que te pongas en posición como si quisieras hacer flexiones, alza una pierna hasta la altura de tus glúteos y no hagas nada más.

Aquí la cuestión es aguantar todo el tiempo que puedas. Esto ayuda a tonificar todo el cuerpo y en especial la cintura. Haz varias sesiones, te recomendamos para empezar 3 o 4.

El segundo ejercicio que vas a realizar es sentarte con una pierna totalmente estirada. Aquí la misión principal es tocar la punta del pie con el dedo. Aparte de que tendrás un cuerpo más flexible, hará que tu cintura trabaje mucho.

Y el tercer ejercicio que te recomendamos es que hagas sentadillas con las piernas separadas. Notarás como tu cintura está siendo trabajada al máximo nivel.

Ejercicios para los glúteos

Hay diferentes ejercicios para los glúteos que puedes hacer desde casa y, en esta ocasión, también te diremos 3.

El primer ejercicio que vas a realizar es la de elevar los talones. A priori parece que sea un ejercicio insignificante, pero la verdad es que es uno de los más recomendables y con mayor eficacia para fortalecer los glúteos. Aquí te recomendamos 5 sesiones con las repeticiones que consideres oportunas (sin sobre esforzarse).

El segundo ejercicio que te recomendamos es la conocida como glúteo de rodillas. Consiste en ponerse en posición como si quisieras hacer flexiones pero con dos diferencias: la primera es que tienes que tener las piernas flexionadas  tocando al suelo y, la segunda, que debes estirar y contraer  la pierna a la altura de los glúteos varias veces.

Te recomendamos que hagas 4 sesiones de 15 0 20 repeticiones para comenzar.

Y el tercer ejercicio que te recomendamos es que hagas sentadillas con saltos. Es uno de los más duros, con lo que te recomendamos moderación si no lo has hecho nunca. Eso sí, verás que en poco tiempo tus glúteos tendrán los primeros síntomas de cambio.

Estos son todos los ejercicios que te recomendamos para que hagas desde casa. Recuerda que debes ser constante, calentar antes de los ejercicios y hacer una dieta equilibrada.

¿Te han sido útiles nuestras sugerencias?